Derzeit bin ich als Athletiktrainerin bei der 1. Mannschaft vom SV Eintracht Trier tätig und habe im Rahmen dessen einen Vortrag zum Thema „Ernährung im Leistungssport“ organisiert. Dafür konnte ich die BSA Akademie/Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement aus Saarbrücken in Form von Ernährungswissenschaftler, Dozent, Autor und Ironman Finisher, Prof. Dr. Georg Abel, gewinnen.
Am Montag, den 28.01.2019 durften wir dann den Vortrag von Prof. Dr. Georg Abel hören. Er war klar strukturiert und sehr einfach und verständlich formuliert. Die Schwerpunkte des Vortrags lagen auf:
- Belastungsanforderungen an einen Fußballer
- Was sind Energieträger? Wie findet die Energiebereitstellung statt?
- Basisernährung vor/während/nach dem Training/Spiel
- Vegetarische Ernährung
- Welche Supplemente gibt es und machen Sinn für den Fußballer?
- Wie wichtig ist der Schlaf für den Leistungssportler?
- Ernährungscheck für jeden Fußballer
Wir haben über die wichtigsten Nährstoffe und Energieträger: Proteine, Kohlenhydrate und Fette (gute und schlechte) gesprochen.
Herr Abel hatte für unsere Spieler diesen einfachen Beispielplan erstellt:
- Vor dem Training/Spiel, 20-45 Min. –> Kohlenhydrate
- Cornflakes mit Saft, Banane, Toast mit Honig, Weißbrot mit Marmelade
- Während des Trainings/Halbzeitpause
- Apfelsaftschorle, isotonische Zuckerlösung, 1g Salz/Liter
- z. B. 60g Maltodextrin, 1 Liter Wasser, Messerspitze Salz oder
- Wasser:Saft im Verhältnis 2:1 bis 3:1 mischen
- Nach dem Training/Spiel –> Eiweiß, Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Elektrolyte
- Banane und Buttermilch, entrahmter Quark/Joghurt mit Fruchtmus, Fruchtbuttermilch, Milchreis, Schokomilch
- Alternativ: Eiweißshake (20-30g) und Maltodextrin (60g)
Das Fazit ist, dass zuallererst die Basisernährung stimmen muss, die wie jeder weiß ausgewogen und angemessen sein muss. Ohne oder mit leichtem Training führt sich der Spieler weniger Energieträger zu, mit (intensivem) Training fügt er sich mehr Energieträger zu. In jedem Fall muss der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen gedeckt sein.
Lebenswichtige Nährstoffe sind: Fisch, Geflügel, Wild, Eier, Gemüse, Obst, Milch/-produkte, Nüsse, Mineralwasser und Tee, Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren (Omega-3) und Ballaststoffe.
Zum Schluss gab es noch eine Ernährungscheckliste, wo sich jeder Spieler noch einmal selbst überprüfen konnte, auf einer 5-Punkte-Skala „Erfülle ich gar nicht“ bis „Verzehre ich deutlich mehr“.
- Getränke: täglich mindestens 1,5-2L Flüssigkeit bevorzugt energiearme Getränke
- Pflanzliche Lebensmittel, Gemüse: täglich mindestens 3 Portionen (ca. 400g)
- Pflanzliche Lebensmittel, Obst: täglich mindestens 2 Portionen frisches Obst
- Pflanzliche Lebensmittel, Getreidewaren: täglich 4-5 Scheiben Brot (200-300g)
- Pflanzliche Lebensmittel: täglich 1 Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis
- Tierische Lebensmittel, Milchprodukte: täglich ca. 250g Milch/-produkte und 2 Scheiben Käse
- Tierische Lebensmittel, Fleischwaren: pro Woche max. 300-600g Fleisch und Wurst
- Tierische Lebensmittel, Fisch: pro Woche mindestens 1 Portion Fisch
- Tierische Lebensmittel, Eier: pro Woche ca. 3 Eier
- Öle und Fette: täglich max. 30g Butter (ca. 2 Esslöffel) und 10-15g Pflanzöl (ca. 1 Esslöffel)
Es war ein klasse, später interaktiver Vortrag, der dem ein oder anderen Fußballer die Augen geöffnet hat, besonders die Erkenntnis, dass die gesunde Sportler-Ernährung in wichtigem und großen Maße zur Renegeration beiträgt und vor Verletzungen und Krankheiten schützen kann. In der Ernährungsplanung sind die Einzelsportler den Mannschaftssportlern weit voraus.
Ich danke der BSA Akademie/Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement für die Entsendung von Herrn Prof. Dr. Georg Abel ins Moselstadion und für die Vorstellung der beiden Institutionen.
Ich danke Herrn Prof. Dr. Georg Abel für seinen authentischen, nahen und lebendigen Vortrag, der Augen und Ohren geöffnet hat.
Schön, dass ich dabei sein durfte! 🙂
